Základní principy jídelníčku

Principy jídelníčku

Některé principy jídelníčku šestinedělek a kojících maminek odpovídají zásadám zdravé výživy obecně, v zásadě tedy nejde o nic překvapivého. Pokud si zajistíte zdravý a pestrý jídelníček, není potřeba (a dokonce se ani nedoporučuje) užívat vitamínové či multivitamínové doplňky.

Různé strategie ohledně vypouštění nadýmavých potravin a alergenů z jídelníčku najdete zde.

1. Vyhýbejte se průmyslově vyráběným jídlům a potravinám

Je vhodné dávat si pozor především na barviva, umělé příchutě, konzervanty a další aditiva, které tato jídla nezřídka obsahují. Zvláště pak glutaman sodný a karagenan. Ideálně vynechejte všechno, co má v sobě látky, které zní jako z popisu chemického pokusu.

2. Jídla si vařte jednoduchá, s rychlou a snadnou přípravou

Pokud si budete vařit sama, pak nejspíš nebudete mít čas si vyvářet několik hodin. Jak uvádí MUDr. Judita Hofhanzlová ve své knize Nastávající a kojící maminky si vaří chutně a zdravě: „Úplně postačí, když si k obědu připravíte jen jedno jídlo. Není třeba jíst dva chody, jak je u nás zvykem.“

3. Stejné jídlo jezte maximálně 1-2 x týdně

Pokud má být váš jídelníček opravdu pestrý, což je v době kojení záhodno, doplňujte si co nejvíce různých makro- i mikroživin. Je tedy třeba, abyste si stále nepřipravovala totéž jídlo. Zvlášť v šestinedělí je to těžké, ale zkuste alespoň vytvářet různé variace na své oblíbené recepty.

4. Volte kvalitní suroviny

Pokud můžete, nakupujte si suroviny, v nichž bude co nejmenší obsah chemikálií (bio kvalita nebo alespoň IPZ, kde se chemie vyskytuje v minimálním množství). Maso preferujte domácí nebo z bioprodukce, nikoliv z velkochovů. U ovoce a zeleniny dbejte na to, aby plody byly zralé. Vezměte na milost i „ošklivými“, vizuálně nesymetrickými kusy, pokud vám budou vonět.

5. Mírně navyšte příjem bílkovin a energetickou hodnotu stravy

Vzhledem k tomu, že většina z nás má ve své stravě bílkovin spíše přebytek, není nutné si právě s bílkovinami příliš lámat hlavu. Jako kojící byste ovšem měla navýšit energetickou hodnotu jídla zhruba o jednu pětinu oproti období před těhotenstvím. O něco málo tedy navyšte sacharidy (ideálně polysacharidy např. z obilovin než jednoduché cukry) a zaměřte se především na tuky. Omezte transmastné kyseliny (brambůrky, sušenky, majonéza apod.) a vyhledávejte omega-3 nenasycené mastné kyseliny v co největším poměru k mastným kyselinám omega-6 (ryby, lněný olej).

6. Zajistěte si dostatek zeleniny i ovoce různých barev

Z této dvojice je důležitější zelenina, ovoce spíše považujte za sladkou svačinku. Střídejte různé druhy, protože každý vám nabídne jiné živiny. Zeleninu i ovoce konzumujte pokud možno v syrovém stavu. Jen pozor, abyste vše dobře před jídlem dobře omyla.

7. Buďte střídmá při konzumaci cukrů a sladkostí

Cukr a další sladidla dnes můžeme najít prakticky všude (v dochucovaných minerálních vodách nebo třeba v šunce). Cukr je však pouze zdrojem kalorií, neobsahuje žádné prospěšné látky. Jak píše prof. MUDr. Zuzana Brázdová, CSc, v lékařských skriptech Výživa těhotných a kojících žen: „Zvýšená spotřeba cukru vede k obezitě s dalšími zdravotními důsledky, jakými jsou cukrovka, nemoci srdce a cév, nádorová onemocnění.“

Omezte tedy razantně cukr, moučníky můžete nahradit třeba ovocem a ořechy. Pokud musíte, slaďte datlovým nebo javorovým sirupem. Spolu s miminkem se tak mimo jiné můžete vyhnout moučnivce, které je způsobena sacharidy milujícícími kvasinkami.

8. Omezte spotřebu soli

Je známo, že v ČR jsme se solí příliš benevolentní a je to na úkor našeho zdraví. Jídlo si tedy dochucujte solí jen mírně a kde můžete, sáhněte spíše po koření.

9. Jezte ryby 2x týdně

Dávejte si velký pozor, odkud ryby pocházejí. Vzhledem k vysokému obsahu rtuti a různých nečistot a toxinů se těhotným a kojícím ženám nedoporučuje tuňák, makrela královská, žralok či mečoun. Ideální jsou ančovičky, sardinky, španělské makrely, občas losos (nejlépe tichomořský losos lovený z moře). Zkusit můžete také sivena, z českých ryb třeba kapra či pstruha. Z mořských plodů lze také vřele doporučit chobotnici (obsahuje velmi kvalitní bílkoviny, jód, zinek, selen, železo a další minerální látky i omega-3 nenasycené mastné kyseliny).

Pokud nemáte ryby ráda, je vhodné zajistit si jako zdroj omega-3 kyselin alespoň rybí tuk od certifikovaného zdroje (testovaný na škodliviny), vejce a máslo od zvířat z volného chovu. Zároveň bude na místě doplňovat si jód.

10. Nepřehánějte to s konzumací masa a vajec

Lepší je jíst méně masa a vajec, ale zato v lepší kvalitě. Ani tak ale ne každý den, spíše 1-2 x týdně. MUDr. Hofhanzlová k tomuto uvádí, že „maso a vejce častěji konzumované představují velkou nálož živočišných bílkovin, které jsou těžce stravitelné. Při jejich zpracování v těle dochází k odčerpávání např. vápníku a hořčíku. Tyto pak kojící mamince chybí.“

Kvalita masa i vejce závisí na tom, jak kvalitním životem žilo dané zvíře. Aby pro vás zvíře mělo kvalitní maso, mělo by většinu času trávit na pastvě s dobrou půdou a nemělo by být přikrmováno GMO nebo potravinami se zbytky pesticidů. Pak jeho maso obsahuje více omega-3 mastných kyselin a významně více mikroživin. Nejzdravějším způsobem přípravy masa je pomalé dušení při nízkých teplotách.

Vajíčka od volně chovaných slepic, která mohla zobat čerstvé rostliny a dostávala kvalitní krmivo, jsou bohatým zdrojem vitamínu D, cholesterolu, cholinu, esenciálních mastných kyselin a fytonutrientů. Proto si jich také v rozumné míře dopřejte. Udává se, že je vhodné jíst max. 5-7 vajec týdně.

Obecně se nedoporučuje konzumovat maso ani vejce v syrovém stavu kvůli nebezpečí listeriózy či salmonelózy.

10. Pijte alespoň 1,5 – 2 litry tekutin denně

Některé zdroje dokonce udávají až tři litry. Ideální je čistá, neperlivá voda.

11. Jste-li vegetariánka či veganka, dávejte si pozor na některé mikroživiny

Hlídejte si především dostatek vitamínů řady B (obzvlášť B12), vitamínu D, vápníku, železa a zinku.


Zdroje:

Brázdová, Z.: Výživa těhotných a kojících žen: rukověť, nakladatel Vladimír Smrčka, 2004.

Hofhanzlová, J.: Nastávající a kojící maminky si vaří chutně a zdravě, Medica Publishing, 2007.

Hronek, M. – Barešová, H.: Strava těhotných a kojících, Forsapi, 2012.

Müllerová, D.: Výživa těhotných a kojících žen, Mladá fronta, 2004.

Shetreatová-Kleinová, M.: Léčba zemí: Průvodce výchovou zdravých dětí v nezdravém světě, Práh, 2016.

Zemanová, H.: Bioabecedář Hanky Zemanové, Smart Press, 2013.

error: Obsah si chráníme:)