Tuky jsou důležitou složkou potravy (nejen) kojících maminek. Mají vysokou energetickou hodnotu, navíc obsahují také esenciální mastné kyseliny. Množství tuků a jejich složení v mateřském mléce je do určité míry odrazem stravy kojící ženy.
Je proto vhodné zařadit do jídelníčku dostatečný příjem omega 3 nenasycených mastných kyselin oproti omega 6.
Hlavním zdrojem omega 3 jsou ryby, vejce a máslo od zvířat z volného chovu. Omega 3 z rostlinných zdrojů (ořechy a lněné semínko, šrucha) nejsou tak dobře vstřebatelné, ale i tak jim věnujte pozornost a nevyhýbejte se jim. Pro lepší stravitelnost ořechů a semínek je namočte vždy přes noc, pak vodu slijte, popř. ještě opražte nebo opečte v troubě.
Mezi doporučené tuky patří:
A. z živočišných zdrojů od zdravých zvířat z volného chovu:
- máslo a přepuštěné máslo (ghí)
- lůj (tuk z hovězího a jehněčího)
- sádlo
- šmalc (tuk vypečený z drůbežího masa)
B. z rostlinných zdrojů z ekologicky pěstovaných rostlin a lisované za studena:
- panenský kokosový olej
- extrapanenský olivový olej
- sezamový olej
V tabulce vidíte poměr omega 3 oproti omega 6 nenasyceným mastným kyselinám v nejčastějších nerafinovaných olejích a tucích. Není vůbec nutné dlouhodobě používat jen jeden z nich, naopak je v zájmu pestrého jídelníčku zkuste střídat.
Mastné kyseliny v běžných nerafinovaných olejích a tucích
| Obsah nasycených mastných kyselin | Obsah omega 3 mastných kyselin | Obsah omega 6 mastných kyselin | Obsah omega 9 mastných kyselin | Poměr omega 3 : omega 6 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Kokosový tuk | 92 % | 0 % | 2 % | 6 % | - |
| Konopný olej | 10 % | 20 % | 60 % | 10 % | 1 : 3 |
| Lněný olej | 10 % | 55 % | 15 % | 20 % | 4 : 1 |
| Máslo | 62 % | 1 % | 2 % | 30 % | 1 : 2 |
| Olivový olej extra virgin | 15 % | max. 1 % | 15 % | 70 % | 1 : 15 |
| Sádlo | 40 % | 1 % | 10 % | 45 % | 1 : 10 |
| Sezamový olej | 15 % | max. 1 % | 45 % | 40 % | 1 : 45 |
| Slunečnicový olej | 10 % | max. 1 % | 70 % | 20 % | 1: 70 |
Zdroj: Bioabecedář Hanky Zemanové, s. 96
Velmi výhodné pro kojící maminky je dát si jednou až dvakrát denně lžičku čerstvého lněného oleje. Zkusit můžete i jiné, méně časté druhy rostlinných olejů lisovaných za studena, např. olej makový (obsahuje velké množství vitamínu E a vápníku), hroznový (bohatý na vitamín E) či pupalkový (obsahuje velmi cennou kyselinu gama-linoleovou). Značné množství nenasycených tuků najdete také v avokádu.
Pokud můžete, vynechejte oxidované tuky (ztužené, částečně ztužené tuky a rafinované oleje). Najdete je např. v polotovarech, fastfoodových jídlech, sušenkách, chipsech atd.
Zdroje:
Hronek, M. – Barešová, H.: Strava těhotných a kojících, Forsapi, 2012.
Müllerová, D.: Výživa těhotných a kojících žen, Mladá fronta, 2004.
Shetreatová-Kleinová, M.: Léčba zemí: Průvodce výchovou zdravých dětí v nezdravém světě, Práh, 2016.
Zemanová, H.: Bioabecedář Hanky Zemanové, Smart Press, 2013.