Tuky

Tuky jsou důležitou složkou potravy (nejen) kojících maminek. Mají vysokou energetickou hodnotu, navíc obsahují také esenciální mastné kyseliny. Množství tuků a jejich složení v mateřském mléce je do určité míry odrazem stravy kojící ženy. 

Je proto vhodné zařadit do jídelníčku dostatečný příjem omega 3 nenasycených mastných kyselin oproti omega 6. 

Hlavním zdrojem omega 3 jsou ryby, vejce a máslo od zvířat z volného chovu. Omega 3 z rostlinných zdrojů (ořechy a lněné semínko, šrucha) nejsou tak dobře vstřebatelné, ale i tak jim věnujte pozornost a nevyhýbejte se jim. Pro lepší stravitelnost ořechů a semínek je namočte vždy přes noc, pak vodu slijte, popř. ještě opražte nebo opečte v troubě.

Mezi doporučené tuky patří:

A. z živočišných zdrojů od zdravých zvířat z volného chovu:

  • máslo a přepuštěné máslo (ghí)
  • lůj (tuk z hovězího a jehněčího)
  • sádlo
  • šmalc (tuk vypečený z drůbežího masa)

B. z rostlinných zdrojů z ekologicky pěstovaných rostlin a lisované za studena:

  • panenský kokosový olej
  • extrapanenský olivový olej
  • sezamový olej

V tabulce vidíte poměr omega 3 oproti omega 6 nenasyceným mastným kyselinám v nejčastějších nerafinovaných olejích a tucích. Není vůbec nutné dlouhodobě používat jen jeden z nich, naopak je v zájmu pestrého jídelníčku zkuste střídat.

Mastné kyseliny v běžných nerafinovaných olejích a tucích

 Obsah nasycených mastných kyselinObsah omega 3 mastných kyselinObsah omega 6 mastných kyselinObsah omega 9 mastných kyselinPoměr omega 3 : omega 6
Kokosový tuk92 %0 %2 %6 %-
Konopný olej10 %20 %60 % 10 %1 : 3
Lněný olej10 % 55 %15 %20 %4 : 1
Máslo62 %1 %2 %30 %1 : 2
Olivový olej extra virgin15 %max. 1 %15 %70 %1 : 15
Sádlo40 %1 %10 %45 %1 : 10
Sezamový olej15 %max. 1 %45 %40 %1 : 45
Slunečnicový olej10 %max. 1 %70 %20 %1: 70

Zdroj: Bioabecedář Hanky Zemanové, s. 96

Velmi výhodné pro kojící maminky je dát si jednou až dvakrát denně lžičku čerstvého lněného oleje. Zkusit můžete i jiné, méně časté druhy rostlinných olejů lisovaných za studena, např. olej makový (obsahuje velké množství vitamínu E a vápníku), hroznový (bohatý na vitamín E) či pupalkový (obsahuje velmi cennou kyselinu gama-linoleovou). Značné množství nenasycených tuků najdete také v avokádu.

Pokud můžete, vynechejte oxidované tuky (ztužené, částečně ztužené tuky a rafinované oleje). Najdete je např. v polotovarech, fastfoodových jídlech, sušenkách, chipsech atd.


Zdroje:

Hronek, M. – Barešová, H.: Strava těhotných a kojících, Forsapi, 2012.

Müllerová, D.: Výživa těhotných a kojících žen, Mladá fronta, 2004.

Shetreatová-Kleinová, M.: Léčba zemí: Průvodce výchovou zdravých dětí v nezdravém světě, Práh, 2016.

Zemanová, H.: Bioabecedář Hanky Zemanové, Smart Press, 2013.

error: Obsah si chráníme:)