„Kolikrát bývá lepší nedělat nic, než cvičit“

Za jak dlouho po porodu by maminky podle Tebe už měly být zase fit?

Je otázkou, co je být fit. Jestli maminka vůbec byla fit před těhotenstvím. Řekněme tedy, že být fit znamená mít ploché břicho, nemít bolesti zad.

Pokud maminka bude chtít cvičit, ale nebude cvičit správně, tak to „fit“ nemusí přijít nikdy. Vždycky bude mít problémy s bolestí zad a pánevním dnem. Pokud bude cvičit správně, už po prvním cvičení se může cítit lépe. Obecně ale trvá minimálně 7-10 týdnů, než se tělo při správném cvičení dá do pořádku. Maminka sama uvidí velký rozdíl – pevnější břicho a záda, lepší stabilitu.

Při cvičení hraje roli spousta faktorů. Velmi důležitá je například psychika. A také to, jak náročná je péče o dítě. Některé maminky mohou být ve formě po 6 měsících, některé třeba až za dva roky. Je to hodně individuální.

Poporodní nepříjemnost zvaná rozestup (diastáza) břišních svalů

Mohl bys laicky vysvětlit, co to je rozestup břišních svalů?

Pokusím se (smích). Představ si břišní svaly. Ta vrstva, která je úplně nahoře, jsou vnější šikmé svaly, které obepínají celé břicho. Pod šikmým břišním svalem je přímý břišní sval, který vede od středu hrudníku směrem dolů ke stydké sponě. Pak máme ještě vnitřní šikmý sval, který je na stranách trupu a vede od pánevní lopaty k žebrům. To už je hluboký břišní sval, s nímž se pak musí pracovat. Ten nejhlubší a nejdůležitější je pak příčný břišní sval, který nás obepíná celé, ale v hluboké vrstvě. Je to sval, který nám musí držet pánev a páteř ve správném napřímení.

Když přijde těhotenství a v děloze roste plod, naklopí se pánev do pozice anteverze, takový „kačeří“ zadek. Jakmile na plod nebude dostatek prostoru, je potřeba, aby se břicho nějak rozestoupilo a udělalo místo. To se stane právě v tom přímém břišním svalu, kde se udělá mezera a vznikne diastáza. Diastáza tedy vznikne v každém těhotenství, jinak by to nebylo fyzicky možné.

Proběhne porod a pokud by ve svalech byla správná elastičnost, kdyby na to maminka byla před těhotenstvím připravená, svaly se samy stáhnou a diastáza by měla zmizet. Případně by tam zůstal jen nějaký malý rozestup. To se ovšem nestává vždy a my s tím pak musíme pracovat aktivací hlubokých břišních svalů.

Kolik maminek má podle Tvých zkušeností po porodu rozestup břišních svalů?

Jelikož za mnou chodí jen maminky, které mají nějaké problémy, vždycky u nich diastázu najdu. Stane se mi občas, že přijde maminka s hodně malou diastázou, ale přesto má bolesti zad. Je to způsobené třeba tím, že aktivita hlubokých břišních svalů není dostatečná, ale přímý břišný sval byl dostatečně elastický na to, aby se stáhl.

Takže to, že maminka nemá diastázu nemusí nutně znamenat, že má břišní svaly v pořádku.

Přesně tak. Projevuje se to pak často právě bolestí zad.

Může si žena vyzkoušet sama, jestli má diastázu, nebo je lepší vyrazit rovnou za fyzioterapeutem?

Určitě si to může vyzkoušet sama, a to tak, že si lehne na záda, pokrčí kolena. Zvedne o kousek hlavu i hrudník, jako by chtěla vstát směrem dopředu. Zaboří si prsty do břicha nad pupík tak, aby dlaň směřovala do strany.

Pokud ucítí na stranách přímý břišní sval, takovou tvrdou věc, a pokračuje to nahoru nad pupek nebo dolů pod něj, pak má rozestup břišních svalů. Když je tam pouze díra v pupku a ani nahoru nebo dolů to nepokračuje, tak tam diastáza není.

Vždycky je ale lepší nechat se vyšetřit u odborníka, aby maminka měla jistotu.

Co můžeš maminkám, které mají diastázu doporučit nad rámec toho, co už jsi před chvílí zmínil (zvedání se přes bok atd.)?

Protože se maminky nevyhnou zcela nošení dětí, doporučuji, aby děti zvedaly tak, že si k nim kleknou s jednou nohou dopředu. Když se k dítěti budou sklánět a následně ho zvedat, páteř se namáhá a diastáze se fixuje.

Na které svaly by se tedy maminky měly zaměřit, pokud se chtějí diastázy zbavit?

Především na hluboké břišní svaly. Vnitřní šikmý sval a příčný břišní sval, které mají za úkol napřímení pánve a páteře. Tyhle svaly se musí aktivovat a potom posílit.

Ve hře je ale vícero svalů. Například svaly, jež nakřivují hrudník. Pokud bude špatně postavený hrudník, tak se s tím horko těžko pracuje. Musí se pak pracovat i s bránicí a s pánevním dnem.

Celkově je tedy vlastně nutné zaměřit se na celý střed těla (core). Hodně se o core píše, ale neučí se, jak s ním správně pracovat. Pokud střed těla funguje správně, diastáza se bude postupně zmenšovat.

Někdy je větší rozestup nad a někdy pod pupíkem. Čím se to dané?

Rozestup pod pupkem většinou značí problém s pánevním dnem. Čím níže je rozestup, tím větší je problém s pánevním dnem.

Rozestup nad pupkem bývá způsoben držením těla. Hrudník není správně postavený. Může to být i tím, že maminka hodně cvičila na přímý břišní sval. V takovém případě také vzniká rozestup nahoře.

Za jak dlouho zmizí diastáza?

Za 7-10 týdnů cvičení by se měl dostavit znatelný pokrok. Záleží ale na stavu diastázy. Jestli už je zafixovaná nebo ne. Ne každému to tedy půjde tak rychle.

Mám dvě klientky. Jedna z nich nedělala po porodu vůbec nic. Druhá cvičila fitbox a taebo. Mezi nimi jsou znatelné rozdíly. První má mnohem lepší výsledky než druhá, která cvičila.

Někdy je pro maminky těžké mít opět ploché břicho po porodu. Proč je tak těžké zbavit se „spodního bříška“?

Souvisí to se správným cvičením. Spodní břicho naznačuje, že není správná funkčnost hlubokých břišních svalů a pánevního dna. Existuje určitá posloupnost kroků, které maminky musí dodržet, aby se spodního bříška zbavily: najít pro sebe správného odborníka a metodu cvičení, naučit se cviky, pravidelně cvičit doma, hlídat si držení těla. Těch kroků je tedy docela dost, aby se spodní břicho spravilo.

Není to ale samozřejmě nemožné, pokud nechybí motivace. Není ani třeba cvičit 2 hodiny denně. Žena si v průběhu dne ale musí neustále hlídat držení těla, které se naučí a pak se stane samozřejmostí. Několikrát za den aktivuje a uvolní pánevní dno. Jednou denně si na 20-30 minut zacvičí. Samozřejmě čím déle bude cvičit, tím lépe to půjde, ale 20-30 minut denně stačí k postupnému zlepšení.

Co bys popřál maminkám do roku 2017?

Pokud máte v plánu otěhotnět, připravte se na to! Když se na těhotenství připravíte cvičením, po porodu to bude mnohem jednodušší. Navíc pokud budete mít harmonizované pánevní dno, těhotenství může přijít rychleji.

 

 

Josef Černoch je zdravotní trenér a pohybový specialista zaměřující se na diastázu a pánevní dno. Působí mimo jiné v centru zdravého pohybu Benefit.